Les bienfaits d'un jeûne de 24h

Vingt-quatre heures sans manger. Pour certains, c'est une pratique hebdomadaire aussi banale que de ne pas manger entre les repas. Pour d'autres, c'est une idée terrifiante qui évoque l'hypoglycémie, le mal de tête du siècle et une obsession pour le frigo. La vérité est entre les deux, et surtout, elle est beaucoup plus intéressante que ce qu'on raconte en général sur Internet.

Un jeûne de 24 heures, c'est la durée minimale à partir de laquelle le corps commence à opérer des transformations biologiques véritablement significatives. Pas juste "le ventre vide" : une reprogrammation métabolique en bonne et due forme, avec des mécanismes cellulaires que les chercheurs étudient avec un intérêt croissant depuis une vingtaine d'années.

Ce n'est pas non plus une formule magique. Et ce n'est pas pour tout le monde. Dans cet article, je vous explique ce qui se passe dans le corps durant ces 24 heures, pourquoi c'est potentiellement utile dans certains contextes, et dans quels cas il vaut mieux passer son tour.

Ce qui se passe heure par heure

Les 12 premières heures (ou "d'abord, les réserves")

On ne part pas de zéro au premier repas sauté. Le corps dispose d'une réserve tampon de glucose stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Le foie en contient environ 80 à 120 grammes chez un adulte, les muscles en stockent 350 à 400 grammes supplémentaires selon la masse musculaire.^[1]

Ces réserves sont là précisément pour ça : tenir entre les repas, couvrir les efforts physiques, maintenir la glycémie stable pendant la nuit. Dès la dernière bouchée, le pancréas abaisse progressivement sa sécrétion d'insuline à mesure que la glycémie descend. L'hormone glucagon prend le relais, et le foie commence à libérer du glucose depuis le glycogène stocké via la glycogénolyse.^[2] Le corps fait exactement ce pour quoi il a été conçu : s'autoréguler.

Pendant ces premières heures, rien de spectaculaire. On peut ressentir de la faim, surtout aux horaires habituels des repas (c'est en grande partie conditionné, pas physiologique), mais biologiquement, le corps gère sans problème.

Entre 12 et 18 heures (le point de bascule)

C'est là que les choses deviennent intéressantes. Les réserves de glycogène hépatique s'épuisent progressivement (généralement entre 12 et 24 heures selon le niveau d'activité physique), la taille corporelle et ce qu'on a mangé la veille.^[1][2] Quand le foie n'a plus de glycogène à libérer, il doit trouver une autre source d'énergie.

Il se tourne vers les acides gras. Via la bêta-oxydation, le tissu adipeux libère des acides gras libres dans la circulation, que le foie transforme en corps cétoniques, principalement le bêta-hydroxybutyrate (BHB). Ces molécules vont alimenter le cerveau, le cœur et les muscles en l'absence de glucose.

C'est le fameux switch métabolique (ou bascule métabolique) : le passage du glucose aux corps cétoniques comme substrat énergétique principal.^[3] La chute simultanée d'ATP cellulaire active l'AMPK (AMP-activated protein kinase), un capteur de pénurie énergétique qui inhibe les voies anaboliques et stimule les voies cataboliques, dont l'autophagie. mTOR, lui, se retrouve inhibé faute de substrats, ce qui lève son frein habituel sur les processus de maintenance cellulaire.^[4]

C'est aussi à partir de là que beaucoup de gens rapportent une sensation de tête qui "se libère" un peu... pas encore la clarté mentale des corps cétoniques à plein régime, mais la fin des fluctuations glycémiques habituelles.

Entre 18 et 24 heures (le nettoyage cellulaire commence)

C'est la partie la plus intéressante sur le plan biologique. Quand l'insuline est basse et que l'AMPK a pris le dessus sur mTOR, les cellules activent un mécanisme de maintenance interne qu'on appelle autophagie (du grec autos "soi-même" et phagein "manger").^[5]

L'autophagie, c'est le processus par lequel les cellules dégradent et recyclent leurs propres composants endommagés : protéines mal repliées, organites dysfonctionnels (mitochondries abîmées, réticulum endoplasmique surchargé), agrégats toxiques. Des marqueurs mesurables de l'autophagie comme LC3-II et la Becline-1 augmentent significativement lors du jeûne.^[4][5] C'est un système de maintenance cellulaire que nos cellules font tourner en permanence à bas régime, mais que le jeûne accélère de façon notable.

Yoshinori Ohsumi a reçu le prix Nobel de physiologie en 2016 pour ses travaux sur les mécanismes moléculaires de l'autophagie. Depuis, la recherche a largement confirmé son rôle dans la prévention des maladies neurodégénératives, la suppression tumorale, et le ralentissement du vieillissement cellulaire. À 24h de jeûne, l'autophagie n'est pas à son pic absolu (ça, c'est plutôt autour de 48-72h), mais elle est clairement activée et mesurable.

Le BHB est bien plus qu'un carburant de secours

Le bêta-hydroxybutyrate n'est pas juste un substitut au glucose pour les cellules. C'est aussi une molécule de signalisation à part entière.^[6] Il inhibe directement l'inflammasome NLRP3, un complexe protéique central dans l'activation de l'inflammation chronique.^[7] En bloquant ce récepteur, le BHB réduit la production de cytokines pro-inflammatoires comme l'IL-1bêta.

C'est une des explications biologiques les plus solides de l'effet anti-inflammatoire du jeûne, et elle passe par les corps cétoniques, pas uniquement par la restriction calorique en elle-même.

Les bénéfices que les études soutiennent

Soyons précis : un jeûne de 24h, c'est une durée intermédiaire. Suffisante pour déclencher des mécanismes biologiques réels, pas suffisante pour les faire aller très loin. Voici ce que les données disent honnêtement.

La sensibilité à l'insuline

C'est le bénéfice le mieux soutenu par la littérature d'intervention. Quand on arrête de manger pendant 24h, l'insuline baisse, et les récepteurs cellulaires récupèrent une partie de leur sensibilité. À la reprise alimentaire, la même quantité d'insuline produit un meilleur effet glycémique.^[8] Pratiqué régulièrement (une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines), le jeûne de 24h peut contribuer à améliorer les marqueurs de résistance à l'insuline dans des populations à risque métabolique.

L'inflammation de bas grade

Le jeûne réduit les niveaux de cytokines pro-inflammatoires (IL-6, TNF-alpha, CRP) via plusieurs mécanismes simultanés : baisse de l'insuline, production de BHB avec son effet inhibiteur sur l'inflammasome NLRP3, activation de l'autophagie qui élimine des sources cellulaires d'inflammation.^[7] Une méta-analyse parapluie publiée dans JAMA Network Open a confirmé ces effets sur les marqueurs inflammatoires dans les protocoles de jeûne intermittent incluant des fenêtres de 24h.^[8]

Le repos du système digestif et le complexe moteur migrant

C'est un bénéfice souvent sous-estimé parce qu'il est moins "spectaculaire" que l'autophagie, mais il est très concret. Le complexe moteur migrant (CMM) est un mécanisme de nettoyage intestinal qui ne s'active qu'en l'absence d'alimentation. Ce cycle de contractions (environ toutes les 90 à 130 minutes) propulse les résidus non digérés, les débris cellulaires et les bactéries du grêle vers le côlon.^[9]

Il joue un rôle dans la prévention de la pullulation bactérienne dans l'intestin grêle (SIBO) et dans le maintien d'une motilité intestinale saine. Manger fréquemment l'interrompt systématiquement. Sur 24h de jeûne, il peut effectuer plusieurs cycles complets, d'où la sensation de légèreté et l'amélioration du transit que beaucoup rapportent après un jeûne.

Le microbiote intestinal

Le jeûne modifie la composition du microbiote intestinal de façon favorable : il favorise les bactéries productrices d'acides gras à chaîne courte (AGCC), réduit la charge de bactéries pro-inflammatoires, et améliore la diversité microbienne.^[10] Sur 24h, l'effet est limité par la durée mais présent. C'est surtout l'absence de substrats fermentescibles disponibles en continu qui permet à la muqueuse intestinale de récupérer.

La clarté mentale et le BDNF

Beaucoup de gens rapportent une amélioration de la concentration et de la lucidité en fin de jeûne. Plusieurs mécanismes s'y croisent. Le BHB fournit au cerveau un carburant stable, sans les pics et vallées de glycémie que génèrent les repas riches en glucides. Le jeûne stimule aussi la production de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau, Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine impliquée dans la plasticité synaptique, la survie neuronale et la cognition.^[11]

Sur ce point, les données humaines sont nuancées : une revue systématique publiée dans Medicina en 2024, portant sur 16 études, conclut que les effets du jeûne intermittent sur le BDNF sont variables selon les protocoles et les populations.^[11] Cinq études montrent une augmentation, cinq une diminution, six aucun changement significatif. Les effets les plus constants sont observés dans les protocoles les plus longs. À 24h, l'effet sur le BDNF est donc probable mais non garanti.

Le jeûne n'est pas une privation. C'est donner à votre organisme le temps de faire ce que vos repas incessants ne lui permettent pas.

Comment le faire sans se planter

Le repas d'avant : pas la peine de "faire le plein"

C'est l'erreur la plus commune. On pense qu'il faut se gaver la veille pour "tenir". C'est contre-productif : un repas très lourd remplit les réserves de glycogène à bloc et rend le début du jeûne plus difficile (plus de sucre à brûler avant la bascule).

Un repas de la veille idéal : protéines de qualité, légumes, graisses saines, peu de glucides simples. Pas besoin de manger plus que d'habitude.

Le timing : du soir au soir, c'est le plus simple

Commencer après le dîner et terminer au dîner suivant. Ça permet de dormir une bonne partie des premières heures (la nuit compte), et de ne "perdre" qu'une journée de repas plutôt que deux.

Pendant : de l'eau, du thé, des infusions, du café noir

L'hydratation n'est pas facultative. L'eau est le minimum, et en grande quantité. Le café noir (sans sucre ni lait) est autorisé et peut aider à gérer les premières heures. Le thé et les infusions aussi, sans sucre.

Ce qui coupe le jeûne : tout ce qui contient des calories, des acides aminés ou des glucides. Un bouillon de légumes coupe le jeûne sur le plan insuline/mTOR. Un "lait d'or" au lait végétal : coupe le jeûne.

Les symptômes normaux à ne pas confondre avec un problème

Légère fatigue en début de jeûne : normal, c'est la transition entre les sources d'énergie. Léger mal de tête dans les premières heures : souvent lié au sevrage en caféine ou en sucre si on en consomme beaucoup habituellement. Boire plus aide généralement.

Ce qui mérite d'interrompre le jeûne : palpitations, vertiges importants, confusion, hypoglycémie réelle (sueurs froides, tremblements, vision trouble). Ces symptômes ne sont pas normaux sur un jeûne de 24h chez quelqu'un en bonne santé.

La reprise : le moment le plus important

Après 24h sans manger, le système digestif a besoin d'une remise en route progressive. Se jeter sur un plat copieux produit inconfort digestif, ballonnements, parfois nausées. Le premier repas de reprise : léger, facilement digestible, pas trop de protéines animales. Une soupe, des légumes vapeur, du riz ou du quinoa. Reprendre normalement au repas suivant.

Dans quels cas c'est utile

Le jeûne de 24h n'est pas une thérapie en soi. Mais dans certains contextes, il peut s'intégrer à une démarche de terrain cohérente.

Un "reset" ponctuel après une période d'excès alimentaires. Les fêtes, un voyage, une longue période de stress avec une alimentation chaotique. Un jeûne de 24h permet de vider les réserves de glycogène, de donner du repos au système digestif, et de redonner de la sensibilité à l'insuline.

Un outil dans une démarche de gestion du poids. Pas comme régime (le jeûne de 24h ne fait pas maigrir durablement si le reste de l'alimentation n'est pas en ordre). Mais comme levier métabolique dans un contexte global de réforme alimentaire, il peut aider à améliorer la flexibilité métabolique.

Une pratique de fond pour soutenir la santé métabolique. Une fois par semaine ou toutes les deux semaines, chez des adultes en bonne santé avec une alimentation déjà correcte : les données suggèrent des effets favorables sur les marqueurs inflammatoires, la sensibilité à l'insuline et la composition corporelle.^[8]

Un travail sur la relation à la nourriture. Le jeûne force à se confronter à ses habitudes alimentaires réelles. Est-ce qu'on mange par faim ou par automatisme ? Par stress ? Cette observation, même inconfortable, est souvent utile.

Tous les combien de temps ?

Il n'y a pas de fréquence universelle. Les protocoles les mieux étudiés qui incluent des fenêtres de 24h sont les jeûnes alternés (un jour sur deux) et les 5:2 (deux jours de restriction par semaine). Les données de la méta-analyse JAMA Network Open sur ces protocoles montrent des effets favorables sur 8 à 24 semaines.^[8]

Pour des personnes en bonne santé sans objectif thérapeutique particulier : une à deux fois par mois suffit largement pour "entretenir" les mécanismes décrits ci-dessus. Plus fréquent n'est pas nécessairement mieux, et peut compromettre les apports nutritionnels globaux ou la masse musculaire si les repas de reprise ne sont pas suffisamment denses.

Pour qui c'est une mauvaise idée

Contre-indications absolues :

• Grossesse et allaitement : les besoins nutritionnels sont trop élevés et la restriction calorique peut affecter le développement fœtal ou la lactation.
• Troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, orthorexie) : le jeûne peut renforcer des mécanismes de contrôle alimentaire pathologiques.
• Diabète de type 1 : la gestion de l'insuline en contexte de jeûne est complexe et nécessite une supervision médicale étroite.
• Personnes sous médicaments hypoglycémiants (sulfamides, insuline) : risque d'hypoglycémie sévère.
• Insuffisance rénale ou hépatique sévère.
• Moins de 18 ans : les besoins de croissance sont incompatibles avec la restriction calorique.

Contextes qui méritent une discussion avec un médecin avant :

• Diabète de type 2 sous traitement médicamenteux.
• Antécédents cardiovasculaires.
• IMC bas (moins de 18,5) ou état de dénutrition.
• Pathologies thyroïdiennes non équilibrées.
• Prise de tout traitement médicamenteux régulier.

Ce que le jeûne de 24h n'est pas

Ce n'est pas une détox. Les organes de détoxification (foie, reins, poumons, peau) fonctionnent en permanence, jeûne ou pas. Le jeûne ne "nettoie" pas le sang de toxines spécifiques. Il permet au foie et aux intestins de travailler moins fort sur la digestion et de se concentrer sur d'autres fonctions. Ce n'est pas la même chose.

Ce n'est pas une méthode de perte de poids rapide. Une journée sans manger représente environ 1 800 à 2 500 kcal de déficit selon le métabolisme de base. Dont une bonne partie sera compensée par la reprise alimentaire si on n'y prête pas attention. Le jeûne peut s'intégrer dans une stratégie de gestion du poids, mais il ne remplace pas une réforme alimentaire de fond.

Ce n'est pas réservé aux gens qui jeûnent souvent. Un premier jeûne de 24h peut être inconfortable, mais il n'est pas dangereux pour les adultes en bonne santé. Il n'est pas nécessaire de "s'y habituer progressivement" pendant des semaines. Commencer avec un 16:8 peut aider psychologiquement (jeûne intermittent où l'on jeûne 16 heures d'affilée et on mange pendant une fenêtre de 8 heures), mais biologiquement, les premières 24h sans manger déclenchent les mêmes mécanismes pour tout le monde.

Article rédigé à des fins d'information et d'éducation à la santé. Il ne constitue pas un avis médical individuel. En cas de doute sur la compatibilité du jeûne avec votre état de santé ou vos traitements en cours, consultez votre médecin généraliste avant de vous lancer. Un accompagnement naturopathique peut aider à préparer, structurer et suivre une pratique de jeûne dans un cadre cohérent.

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Sources

1. Cahill, G.F. Jr. (2006). Fuel metabolism in starvation. Annual Review of Nutrition, 26, 1-22. DOI: 10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258. PMID: 16848698. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16848698/ — Référence classique sur le métabolisme du jeûne chez l'humain : le foie stocke environ 80 à 120 g de glycogène, épuisé entre 12 et 24h de jeûne complet selon l'activité et l'alimentation préalable. Transition vers la lipolyse et la cétogenèse une fois les réserves hépatiques épuisées. ↩
2. Sherrier, M. & Li, H. (2019). Physiology, Fasting. StatPearls (NCBI Bookshelf). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/ — Revue de physiologie du jeûne : mécanismes de la glycogénolyse hépatique pilotée par le glucagon, bascule vers la lipolyse et la cétogenèse après épuisement du glycogène hépatique (~24h), conversion des triglycérides en acides gras libres puis en corps cétoniques par le foie. ↩
3. Mattson, M.P., Moehl, K., Ghena, N. et al. (2018). Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience, 19(2), 63-80. DOI: 10.1038/nrn.2017.156. PMID: 29321682. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29321682/ — Formalisation du concept de "switch métabolique" lors du jeûne ; mécanismes du passage glucose/corps cétoniques comme substrat énergétique cérébral ; effets neuroplastiques du BHB et augmentation du BDNF dans les modèles animaux ; effets cognitifs documentés du jeûne intermittent. ↩
4. Shabkhizan, R. et al. (2023). The beneficial and adverse effects of autophagic response to caloric restriction and fasting. Advances in Nutrition, 14(5), 1211-1225. DOI: 10.1016/j.advnut.2023.07.006. PMID: 37527766. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37527766/ — Mécanismes moléculaires de l'activation de l'autophagie par le jeûne : phosphorylation de l'AMPK, inhibition de mTOR, augmentation des marqueurs LC3-II, Becline-1 et protéines ATG ; le jeûne est l'activateur non génétique d'autophagie le plus puissant identifié à ce jour. ↩
5. Bagherniya, M. et al. (2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: a review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183-197. DOI: 10.1016/j.arr.2018.08.004. PMID: 30172870. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/ — Revue de la littérature sur le jeûne et l'autophagie : l'inhibition de l'autophagie annule les effets anti-vieillissement de la restriction calorique dans les modèles animaux, confirmant son rôle central dans les bénéfices du jeûne. ↩
6. Puchalska, P. & Crawford, P.A. (2025). Unraveling the translational relevance of β-hydroxybutyrate as an intermediate metabolite and signaling molecule. PMC12347605. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12347605/ — Revue du BHB comme molécule de signalisation : inhibition des HDACs de classe I, activation des récepteurs couplés aux protéines G (HCAR2, FFAR3), modulation de l'expression génique, effets anti-inflammatoires et neuroprotecteurs au-delà de son rôle de substrat énergétique. ↩
7. Traba, J. et al. (2023). Impact of fasting and ketogenic interventions on the NLRP3 inflammasome: a narrative review. PMC10821592. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10821592/ — Le BHB inhibe l'inflammasome NLRP3 (impliqué dans l'activation de l'IL-1bêta et de l'inflammation chronique dans l'obésité, le DT2, l'athérosclérose et les maladies neurodégénératives). Les interventions induisant la cétose (jeûne, JI, alimentation cétogène) réduisent l'activation de l'inflammasome NLRP3 dans les modèles cellulaires, animaux et humains. Voir aussi : Youm, Y.H. et al. (2015). Nature Medicine, 21, 263-269. DOI: 10.1038/nm.3804. ↩
8. Patikorn, C. et al. (2021). Intermittent fasting and obesity-related health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. JAMA Network Open, 4(12), e2139558. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2021.39558. PMC: 8787748. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8787748/ — Méta-analyse parapluie de 11 méta-analyses d'essais randomisés : le jeûne intermittent (incluant les formats alternant des fenêtres de 24h) réduit significativement l'IMC, la masse grasse, la glycémie à jeun, l'insulinémie et la CRP vs alimentation ad libitum. ↩
9. Deloose, E. et al. (2012). The migrating motor complex: control mechanisms and its role in health and disease. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 9(5), 271-285. DOI: 10.1038/nrgastro.2012.15. PMID: 22450306. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22450306/ — Le complexe moteur migrant (CMM) est un cycle de motilité récurrent qui ne s'active que pendant le jeûne (interrompu systématiquement par l'alimentation) ; son rôle : nettoyage mécanique de l'intestin grêle, prévention de la prolifération bactérienne (SIBO), évacuation des résidus non digérés. Un cycle complet dure environ 85 à 130 minutes. ↩
10. Salem, A. et al. (2025). Gut microbiota modulation and health benefits of various fasting regimens. ScienceDirect. DOI: 10.1016/j.mtadv.2025.100425. sciencedirect.com — Revue des effets du jeûne intermittent sur la composition du microbiote intestinal : augmentation de la diversité bactérienne, modification des taxa associés à la production d'AGCC, réduction des cellules Th17 pro-inflammatoires, amélioration des marqueurs métaboliques. ↩
11. Alkurd, R. et al. (2024). Effect of calorie restriction and intermittent fasting regimens on brain-derived neurotrophic factor levels and cognitive function in humans: a systematic review. Medicina, 60(1), 191. DOI: 10.3390/medicina60010191. PMC: 10819730. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10819730/ — Revue systématique de 16 études sur le jeûne intermittent et le BDNF chez l'humain : 5 études montrent une augmentation du BDNF, 5 une diminution, 6 aucun changement significatif — effets variables selon le protocole, la durée et la population. Amélioration cognitive associée dans plusieurs protocoles, en particulier le jeûne Ramadan. ↩